تناسب اندام تان را همیشه حفظ کنید

این روزها پیروی از انواع و اقسام روش‌های عجیب و گاهی غریب لاغری و تناسب اندام تبدیل به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها به خصوص در میان نسل جوان و میان‌سال شده است. اما مسئله اینجاست که به جای متوسل شدن به روش‌های سخت و عجیب و طاقت‌فرسا با اندکی تغییر در سبک زندگی و روش غذا خوردن می‌توان هم به تناسب اندام رسید و هم این تناسب اندام را همواره حفظ کرد. در این نوشتار با ما همراه باشید تا با ده روش آسان رژیم لاغری برای تناسب اندام و حفظ آن آشنا شوید.

۱۰ روش آسان برای حفظ تناسب اندام و رعایت رژیم لاغری


برای حفظ تناسب اندام تحرک داشته باشید

تناسب اندام

تحرک داشتن و یک جا ننشستن راز اصلی داشتن رعایت یک رژیم لاغری برای تناسب اندام همیشگی است. در نخستین قدم برای داشتن تناسب اندام از نشستن و بی‌تحرکی طولانی مدت بپرهیزید. روزانه نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید. اگر خانه‌دار هستید در خانه با سی‌ دی یا اپلیکیشن‌ های ورزش در خانه ورزش کنید، برقصید، دراز و نشست انجام دهید یا در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر در محل کار مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، پاهای‌ تان را تکان را به عقب و جلو، نه به صورت پاندولی، تکان دهید. از جای‌تان بلند شوید و به بهانه‌های مختلف قدم بزنید. حتی‌المقدور فواصل نزدیک را پیاده طی کنید. ماشین‌ تان را در یک محل دورتر پارک کنید تا مجبور شوید برای رسیدن به آن پیاده‌روی کنید.

تناسب اندام یعنی غذاهای دریایی بخورید

تناسب اندام

جهت رعایت رژیم لاغری برای تناسب اندام همیشگی بهتر است مصرف گوشت قرمز را به حداقل یعنی دو بار در هفته برسانید و از غذاهای دریایی در آشپزی روزانه استفاده کنید تا علاوه بر لاغر شدن، از کلسترول بالا، چربی، بیماری‌های التهاب مفاصل، آکنه و البته سرطان در امان بمانید. انواع ماهی، میگو، صدف و خرچنگ منبع غنی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند. غذاهای دریایی برای سلامت بدن زنان معجزه می‌کنند و علاوه بر این تمام فاکتورهای یک غذای سالم و تمام و کمال را دارا هستند. این مواد غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین به خصوص در خانم‌ها سبب می‌شود که ساعات طولانی‌تری احساس سیری کنید و در عین حال به سلامت پوست و موی شما کمک فراوانی می‌کنند. از سوی دیگر غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که سلامت مغز، قلب و چشمان را تضمین می‌کنند و دردهای دوران قاعدگی را در خانم‌ها را به طرز قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهند. تا جایی که امکان دارد ماهی و سایر خوراکی‌های دریایی را سرخ نکنید. بهترین روش برای مصرف سالم غذاهای دریایی به صورت بخار‌پز، آب‌پز و کبابی است.

برای حفظ تناسب اندام هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید

تناسب اندام

اگر می‌خواهید به صورت اصول وزن کم کنید و این رژیم لاغری برای تناسب اندام و کاهش وزن را حفظ کنید هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. فراموش نکنید که خوردن صبحانه در آغاز روز سرعت سوخت‌و‌ساز بدن را بالا می‌برد. سعی کنید تمام گروه‌های غذایی از پروتئین گرفته تا کربوهیدرات،چربی، میوه و لبنیات را در برنامه صبحانه قرار بگنجانید. برای وعده ناهار پروتئین‌های حیوانی و گیاهی مثل حبوبات و سویا، سبزیجات، نان کامل جو یا گندم را فراموش نکنید. وعده شام بهتر است سبک باشد. میان زمان شام و خواب فاصله بیندازید. برای وعده شام  یک تکه ماهی یا سینه مرغ آب‌پز به همراه روغن زیتون و سالاد سبزیجات یک انتخاب ایده‌آل است.

برای داشتن تناسب اندام آب زیاد بنوشید

یکی از رموز اصلی و البته آسان رژیم لاغری برای تناسب اندام نوشیدن آب فراوان در طول روز است. حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد و به همین دلیل خوردن ۸ لیوان آب در طول روز امری طبیعی به نظر می‌رسد. طبق گفته متخصصان تغذیه ۸۰ درصد مردم همواره دچار كم آبی یا بی آبی مفرط هستند، اما از این موضوع اطلاع ندارند. نوشیدن نوشیدنی های مختلف چون قهوه، چای، انواع آبمیوه، نوشابه و …گرچه به ظاهر مفید است، اما پاسخگوی نیاز بدن به كمبود آب نیست این در حالی است که بسیاری از مردم به بهانه این‌که در طول روز نوشیدنی زیاد مصرف می‌کنند از خوردن آب آشامیدنی طفره می‌روند.

آب علاوه بر کمک به هضم سریع و جذب غذا و کاهش وزن بدن، سموم بدن و ترکیبات مضر ناشی از متابولیسم را دفع می‌کند و سبب شادابی و لطافت پوست می‌شود. بد نیست بدانید به عقیده متخصصان تغذیه در برخی موارد احساس گرسنگی در حقیقت احساس نیاز به آب است، نه غذا. از این رو با نوشیدن آب، احساس گرسنگی كاذب به سرعت برطرف می شود. از سوی دیگر زمانی كه بدن با كمبود آب روبه رو می‌شود، چربی‌ها به جای شركت در متابولیسم در بدن ذخیره شده و به این ترتیب شخص دچار افزایش وزن می‌شود. به همین دلیل به نظر می‌رسد با مصرف آب به مقدار كافی، چربی‌ها در متابولیسم بدن وارد شده و مشكل اضافه وزن برطرف می‌شود. یادتان باشد برای نوشیدن آب صبر نکنید تا تشنه شوید، صبح ناشتا، قبل و بعد از غذا حتما یک لیوان آب بنوشید.

برای داشتن تناسب اندام حجم وعده‌ های غذا را کوچک کنید

تناسب اندام

بدن شما برای رعایت رژیم لاغری و  تناسب اندام در طول روز نیاز به دریافت میزان مشخصی از کالری دارد. سعی کنید این کالری‌ها را کم‌کم و در وعده‌های بیشتر به بدن برسانید. بشقاب غذا را پر نکنید. از بشقاب کوچک استفاده کنید، غذا را خوب بجوید تا سریع‌تر احساس سیری کنید. غذاهای کم‌کالری را جایگزین غذاهای پرچرب و پر‌کالری کنید. به جای سه وعده تعداد وعده‌های غذایی‌تان را به شش وعده افزایش و حجم وعده‌ها را کم کنید.

برای حفظ تناسب اندام فست‌ فود را حذف کنید

تناسب اندام

بسیاری از غذاهای آماده و بسته‌بندی و فست فودها، حاوی مقادیر زیادی سدیم است که آب بدن را از بین برده، ظاهری پف‌آلود و چاق به بدن‌تان می‌بخشد و تناسب اندام‌تان را به هم می‌ریزد بنابراین بهتر است در استفاده از این مواد غذایی محتاط باشید. از سوی دیگر درست است که چربی‌ها به تنظیم قند‌خون کمک می‌کنند اما نوع چربی که مصرف می‌کنید بسیار مهم است .سدیم و نمک موجود در ژامبون و همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده‌های چرب  علاوه بر این‌که بسیار چاق کننده است سبب می‌شود که در تمام طول شب احساس تشنگی کنید و همین امر سبب می‌شود تا روز بعد احساس خستگی کنید.

برای حفظ تناسب اندام دسرهای چرب و شیرین را حذف کنید

تناسب اندام

اگر قصد رعایت رژیم لاغری برای تناسب اندام را دارید خوردن دسرهای سرشار از قند و شکر را کنار بگذارید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، تناسب اندام شما را بهم می‌ریزند. به جای این دسرها، میوه تازه، آجیل، خرما و توت خشک بخورید. اگر هوس کردید ماهی یک‌بار ناخنکی به دسرهای مورد علاقه‌تان بزنید و سعی کنید دسر را همراه با میوه فراوان میل کنید تا میل‌تان به خوردن شیرینی و قند کمتر شود.

پروتئین کم‌چرب مصرف کنید

کمبود پروتئین در بدن باعث کندی رشد، کاهش توده عضله، ضعف سیستم ایمنی بدن و ضعیف شدن قلب وسیستم تنفسی می شود. فراموش نکنید که  مصرف پروتئین سبب می‌شود احساس سیری کنید، انرژی داشته باشید و کمتر پرخوری کنید. با وجود این، غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های فرآوری شده هستند، اغلب چربی ناسالم زیادی دارند. برای کاهش میزان چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی‌تان، پروتئین کم‌چرب مثل گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم‌مرغ، عدس، و سویا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

خوردن میان‌وعده برای تناسب اندام لازم است

تناسب اندام

برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن خوردن میان‌وعده را فراموش نکنید. خوردن میان‌وعده‌های سالم و مغذی از پرخوری در وعده‌های اصلی غذایی پیشگیری می‌کند. یک فنجان ماست یونانی با انواع بری یا میوه‌های دیگر، انواع آجیل و مغزها، یک لیوان شیر کم‌چرب با دو عدد خرما، یک لقمه نان و پنیر و سبزی، یک قاشق چایخوری کره بادام‌زمینی به همراه یک ورقه نان سبوس‌دار یا نان‌جو از جمله میان‌وعده‌های سالم، مفید و مغذی برای داشتن اندامی متناسب هستند. مصرف منظم مواد‌غذایی و جلوگیری از کاهش سطح قند خون سبب می‌شود تا کمتر پرخوری کنید.

میوه و سبزی به اندازه کافی بخورید

تناسب اندام

برای داشتن یک تناسب اندام همیشگی خوردن میوه و سبزیجات به خاطر ترکیباتی چون فیبر و انواع ویتامین‌ها و خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند نه تنها خطر بروز حمله قلبی و سکته، سرطان و مرگ زود‌هنگام را کاهش می‌دهند بلکه سبب کاهش وزن می‌شوند. علاوه بر این خلق‌و‌خوی شادتر، کاهش بوی بد عرق بدن، برطرف شدن مشکل یبوست، سلامت چشم‌ها، کاهش سطح کلسترول و چربی و قند خون از دیگر مزایای خوردن میوه و سبزیجات است. با این‌همه حقیقت این است که میوه و سبزیجات به خودی‌خود سبب لاغری و کاهش وزن نمی‌شوند اما به خاطر کالری و چربی اندک و فیبر بالایی که دارند سبب احساس سیری می‌شوند. میوه و سبزیجات در رژیم غذایی شما باعث خواهد شد که وعده‌های غذایی بیشتر و پرحجم‌تری بخورید، چون بیشتر گرسنه می‌شوید و به کالری بیشتری نیاز پیدا می‌کنید.


حفظ تناسب اندام در هر زمان و شرایطی بسیار مهم است

می‌توانید ورزش کنید وقتی که انگیزه ندارید، برنامه‌های کاری‌ تان عقب افتاده‌اند یا در شرایطی هستید که به ورزش کردن فکر هم نمی‌توانید بکنید؟ کارشناسان توصیه‌های کاربردی و خوبی برای شما دارند.

وقتی صحبت از ورزش کردن می‌شود معمولا به این فکر می‌کنیم که «چطور وقت ورزش کردن پیدا کنم؟»، اما اغلب موارد، شروع به ورزش کردن چندان مسئله‌ای نیست، بلکه مشکل بزرگ‌تر، تداوم آن است.

کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال باید تمرینات قدرتی انجام دهند و در هفته، ۱۵۰ دقیقه فعالیت در حد متوسط و یا ۷۵ دقیقه تحرک بدنی با شدت بالا داشته باشند.

همه‌ی ما می‌دانیم که باید خیلی بیشتر فعالیت و تحرک بدنی داشته باشیم، اما وقتی انگیزه نداریم و مشغله‌های فراوان فرصت این کار را به ما نمی‌دهند چطور می‌توانیم جایی برای ورزش و تحرک باز کنیم؟

دلیلی برای ورزش کردن‌ تان پیدا کنید، بی‌ هدف ورزش نکنید

دلایل ما برای شروع ورزش و تمرین نقش تعیین کننده‌ای در تداوم یا ترک آن دارد. خیلی اوقات پیام‌هایی که از جامعه برای ورزش کردن دریافت می‌کنیم مربوط به انگیزه‌های کوتاه مدت، احساس گناه و خجالت می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد جوان اگر انگیزه‌شان برای ورزش کردن مربوط به ظاهرشان باشد، بیشتر و جدی‌تر به باشگاه خواهند رفت، اما بعد از دهه‌ی ۲۰ زندگی، این انگیزه دیگر قدرت چندانی ندارد.

به گفته‌ی دانشمندان اگر دلایل ورزش کردن روی احساسات فوری مثبت مانند کاهش استرس، افزایش انرژی و دوست یابی متمرکز شوند، نتیجه‌ی بهتری خواهیم گرفت. تنها راه اینکه قانع شویم باید به ورزش الویت بدهیم این است که قبول کنیم تحرک بدنی قرار است فوایدی نصیب‌مان کند که بر زندگی روزمره‌مان تاثیرات قابل توجهی دارد و ارزشمند است.

کم کم شروع کنید، نه ناگهانی و انفجاری

اگر ناگهان تصمیم بگیرید همه چیز را متحول کنید، مثلا رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید، ورزش را شروع کنید، دست از الکل و سیگار بردارید و …، در عرض دو سه هفته انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهید و خیلی خسته خواهید شد. اگر در حال حاضر اندام‌تان متناسب نیست پس باید بدانید که به زمان بیشتری نیاز دارید. این روز‌ها توصیه‌های زیادی مبنی بر انجام تمرینات متناوب پُر شدت وجود دارد که، چون از لحاط زمان، فشرده است و وقت گیر نیست، طرفداران زیادی هم پیدا کرده، اما بیشتر افراد توانایی این را ندارند که چنین ورزشی را هر روز انجام دهند.

برای یک فرد معمولی، یک یا نهایتا دو بار در هفته کافیست که باید آن را با پیاده روی تند، شنا و دوی آهسته ترکیب کنند. شما به عنوان یک فرد معمولی، دست کم برای ماه اول، باید دو یا سه روز در هفته استراحت داشته باشید. با این روش، بدن‌تان فرصت کافی برای ریکاوری در کنار تمرینات پُر شدتی که انجام می‌دهید خواهد داشت.

این مطلب هم بخوانید :   ۱۰ عادت برای حفظ روند کاهش وزن و تناسب اندام

مجبور نیستید عاشق ورزشی که انجام می‌دهید باشید

البته خیلی خوب است که خودتان را مجبور نکنید کاری را که دوست ندارید انجام دهید. شما زمانی که کودک بودید احتمالا دوچرخه سواری، اسکیت یا بستکتبال را واقعا دوست داشتید و از انجام‌شان لذت می‌بردید، اما الان ممکن است از هیچکدام آن‌ها لذت گذشته را نبرید یا حتی قادر به انجام‌شان نباشید.

افراد زیادی که تحت هر شرایطی ورزش می‌کنند می‌گویند: وقتی ورزش می‌کنیم احساس خیلی بهتری داریم. البته این طور نیست که ورزش کردن هیچ لذتی برای شما نداشته باشد؛ واکنش فیزیکی بدن‌تان نسبت به ورزش و احساس قوی‌تر شدن و لذتی که از کسب تبحر در یک رشته‌ی ورزشی نصیب‌تان می‌شود را نباید نادیده بگیرید. برای خیلی از افراد، دلیل انتخاب صرفا لذت بردن نیست و حس بعد از آن، آن‌ها را علاقه‌مند به ادامه می‌کند.

با خودتان مهربان باشید

انگیزه‌ی شخصی یا نبودن آن، تنها بخشی از تصویر بزرگی است که پیش رو دارید: پول، مسئولیت‌های خانوادگی و یا حتی مکان زندگی‌تان همگی می‌توانند موانع سر راه‌تان باشند. خستگی، افسردگی، استرس کاری و یا بیماری یکی از اعضای خانواده نیز تاثیر بزرگی بر میزان فعالیت بدنی شما دارد. اگر حامیان خوبی اطراف خود داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید فعالیت بدنی خود را ادامه بدهید.

اگر در قسمت خاصی از کشور زندگی کنید، ممکن است راحت‌تر بتوانید فضای آزاد و مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید و خیلی شرایط دیگر؛ بنابراین اینکه تصور کنیم تنها دلیل ورزش نکردن افراد، صرفا نداشتن انگیزه است، درست نیست.

کافیست واقع بین باشید. ایده‌آل شما نباید این باشد که پنج روز در هفته باشگاه بروید. وقتی ورزش کردن را شروع می‌کنید، نیاز‌های کاری و خانوادگی تان را تحلیل کنید، زیرا اگر هدف‌های خیلی بزرگ برای خود در نظر بگیرید، شکست خواهید خورد و احساس ناامید بر شما غلبه خواهد کرد. در پایان هر هفته شرایط و نتایج را ارزیابی کنید تا ببینید چه چیزی برای‌تان مفید بوده و چه چیزی بی‌نتیجه. شاید یک پیاده روی نیم ساعته در زمان بعد از ناهار برای شما نتیجه‌ی بهتری داشته باشد تا اینکه بعد از پایان کار، با خستگی و انرژٰی کم باشگاه بروید.

چندان منتظر اراده نمانید

اگر فکر می‌کنید برای انجام کاری به اراده نیاز دارید پس واقعا نمی‌خواهید انجامش دهید! در مورد ورزش باید به این فکر کنید که چرا ورزش می‌کنید و از ورزش کردن‌تان انتظار چه نتیجه‌ای را دارید، امروز چطور می‌توانید از تحرک و ورزش بهره ببرید، وقتی فعالیت می‌کنید چه احساسی دارید، بعد از ورزش چه احساسی دارید؟

هدفی مشخص کنید، هر چه که باشد

هر چیزی که باعث شود ورزش کنید به نفع‌تان است. چون تبعات ورزش نکردن واقعا سنگین است. مثلا اگر هدف شما از کوهنوردی با دوستان‌تان این است که وقت بیشتری را با آن‌ها بگذرانید هیچ ایرادی ندارد. یا اگر هدف‌تان از پیاده رفتن تا محل کارتان این است که در هزینه‌ها صرفه جویی کنید باز هم خوب است. ترکیب کردن فعالیت بدنی با چیز‌های دیگر هیچ ایرادی ندارد، چون به هر صورت از بی‌تحرکی نجات‌تان می‌دهد.

به ورزش کردن عادت کنید

وقتی تازه ورزش کردن را شروع می‌کنید و مثلا دویدن، ورزش انتخابی شماست ممکن است روز‌های اول حتی بیرون رفتن از در خانه هم برای‌تان سخت باشد: کفش‌های‌تان کجا هستند؟ بطری آب‌تان؟ اصلا چه مسیری را قرار است بدوید؟ اما بعد از مدتی تمام این موارد برای شما عادی می‌شوند و دیگر به دردسر نمی‌افتید. پس آن را تبدیل به رفتار و عادتی تداوم پذیر کنید.

برنامه ریزی و اولویت بندی کنید

چه باید بکنید اگر وقت ورزش کردن ندارید؟ خیلی از افراد دو جا کار می‌کنند یا مسئولیت‌های زیادی دارند که نمی‌توان این مسئله را دست کم گرفت، اما آیا مشکل شما هم واقعا همین است؟ این سوالی است که باید از خودتان بپرسید. شما به یک برنامه ریزی نیاز دارید تا بدانید چه زمانی و کجا قرار است ورزش کنید و باید به این برنامه پایبند باشید. موضوع مهم دیگری که باید برای آن نیز برنامه داشته باشید، روز‌ها و زمان‌هایی است که با موانعی برخورد خواهید کرد یا انگیزه‌تان را از دست خواهید داد. الویت بندی در چنین شرایطی اهمیت بسیار زیادی دارد. ضمنا فراموش نکنید که در هر مرحله‌ای از برنامه ریزی باید متقاعد شده باشید که خود مراقبتی با رفتارهایی، چون ورزش کردن، نسبت به هر چیز دیگری ارجحیت دارد.

مدت زمان کوتاه، اما مفید به ورزش بپردازید

ورزش کردن لزوما نباید یک ساعت طول بکشد. اگر کمبود وقت دارید، یک تمرین خوب و اصولی ِ ۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌تواند واقعا موثر باشد. می‌توانید هدف‌تان را اینگونه تنظیم کنید که به مرور و تدریجا با تغییراتی مناسب‌تر، زمان بیشتری برای ورزش باقی بگذارید.

اگر نتیجه نگرفتید تغییر دهید

گاهی ترکیبی از هیجانات و ضعف اعتماد بنفس ما را به جایی می‌رساند که اگر چند بار نتیجه نگیریم یا موفق نشویم، تصور می‌کنیم به طور کل شکست خورده‌ایم و به بن بست رسیده‌ایم. فراموش نکنید که دوباره روی روال افتادن، غیر ممکن نیست.

اگر برنامه‌ی ورزشی قبلی‌تان جواب نداد، خودتان را نبازید یا دوباره همان را در پیش نگیرید. روش دیگری را امتحان کنید. ما معمولا این طرز فکر را داریم که اگر وزن کم نکردیم باید خودمان را سرزنش کنیم. طرز فکرتان را عوض کنید: «این شیوه برای من مناسب نیست، روش دیگری را امتحان می‌کنم». این احتمال وجود دارد که مجبور شوید چند بار روش‌تان را عوض کنید تا ببینید کدام برای شما نتیجه بخش است.

با افزایش سن، تمرینات مقاومتی را به روتین‌تان اضافه کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنید

از سی سالگی به بعد، بدن به طور طبیعی شروع به کاهش توده عضلانی می‌کند. تمرینات مقاومتی کمک‌تان می‌کنند دست کم توده عضلانی فعلی‌تان را حفظ کنید. ضمنا با افزایش سن باید تغییراتی در روتین تمرینات خود ایجاد کنید، زیرا بدن شما به این تعدیل نیاز دارد.

شدت تمرین را هر چند وقت یک بار بالا ببرید

اگر ۵ کیلومتر می‌دوید و نمی‌دانید آیا وقت آن است که بیشتر بدوید یا سرعت‌تان را بالاتر ببرید یا نه، به میزان تعریق و زمان خستگی‌تان از یک تا ده امتیاز بدهید. اگر دیدید این اعداد کمتر می‌شوند، پس زمان آن است که کمی بیشتر به خود فشار وارد کنید. با تمرین منظم و مرتب، باید بعد از تقریبا دو هفته پیشرفت‌تان را ببینید و اگر احساس می‌کنید برای‌تان ساده شده، بیشتر به خود فشار وارد کنید. سرعت و شدت تمرین با میزان استقامت یا مقاومت باید هر چند وقت یکبار تغییر کند.

در خانه تمرین کنید

اگر مسئولیت‌های زیادی دارید می‌توانید مکان کوچکی را در خانه‌تان در نظر بگیرید و تمرینات را شروع کنید. انجام شش یا هشت تمرین که شامل تمرینات متناوب بین بالا تنه و پایین تنه باشد، سوخت و ساز بدن‌تان را به خوبی افزایش می‌دهد و کمک بزرگی به سلامت قلب و عروق‌تان می‌کند. با این تمرینات در فضای خانه نیز می‌توانید ضربان قلب‌تان را بالا ببرید، عضلات را فعال کنید و به طور کلی تمرین خوبی داشته باشید. تمام این تحرک‌ها بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرند و شاید فقط به یک جفت دمبل یا باند ورزشی نیاز داشته باشید.

باید به نفس نفس زدن بیفتید

اغلب به ما گفته می‌شود که انجام کار‌های خانه می‌تواند نوعی فعالیت بدنی و ورزش محسوب شود، اما آیا واقعا به همین سادگیست؟ تحرک بدنی زمانی ورزش به حساب می‌آید که دمای بدن بالا برود، ضربان قلب‌تان تند شود و اگر بخواهید حین فعالیت با کسی حرف بزنید به راحتی نتوانید این کار را بکنید و به نفس نفس زدن بیفتید. اگر پیاده روی‌تان جوری باشد که هیچ کدام از این اتفاق‌ها نیفتد ورزش محسوب نمی‌شود.

نسبت به درد‌ها و بیماری‌ های‌ تان هوشیار باشید

مربیان یک قانون کلی دارند که می‌گویند: اگر درد یا ناراحتی شما بالاتر از گردن‌تان باشد، مثلا سر درد یا سرما خوردگی، ضمن اینکه باید نسبت به احساس خود آگاه باشید، اگر به طور کل حال‌تان بد نیست می‌توانید تا اندازه‌ای ورزش کنید. اما اگر درد و ناراحتی‌تان پایین‌تر از گردن است، مثلا مشکلی در تنفس دارید یا ساق پای‌تان دردناک است، و قرار است تمرینات پُر شدت انجام دهید باید سرعت را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اما گاهی مقداری تحرک می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد. بعد از بهبود یافتن از یک بیماری، به احساس‌تان اعتماد کنید و به بدن‌تان گوش دهید. لازم نیست فورا به چهار جلسه در هفته تمرین خود برگردید. کم کم شروع کنید، یا از مدت تمرین و یا از تعداد تکرار‌ها کم کنید.

برای شروع تمرین بعد از آسیب با پزشک مشورت کنید

بدون تردید اینکه چه مدت بعد از آسیب می‌توانید دوباره به تمرین برگردید بستگی به نوع آسیب دارد و باید توصیه پزشک‌تان را در نظر بگیرید.

بعد از زایمان، سبُک‌تر تمرین را شروع کنید

باز هم باید به بدن‌تان گوش دهید و ببینید پزشک‌تان پس از معاینه و چکاپ شما، شش ماه بعد از زایمان چه توصیه‌ای می‌کند. بعد از عمل سزارین، باید با تمرینات سبُک‌تری شروع کنید و حتی ممکن است نیاز به مربی خصوصی داشته باشید.

صبور باشید، برگشتن شکم شما به وضعیت قبل نیاز به زمان دارد. هر وقت احساس کردید انرژی برگشتن به تمرین را دارید، کم کم شروع کنید و تدریجا پیش بروید.

تکنولوژی می‌تواند کمک‌ تان کند

برای افرادی که تمرکز بیشتری روی هدف خود دارند، پیگیری وضعیت پیشرفت می‌تواند کمک بزرگی باشد. گجت‌های زیادی هستند که می‌توانند کمک‌تان کنند روند پیشرفت‌تان را ثبت و کنترل کنید، اما مراقب باشید این ابزار‌ها سبب نشوند به بدن‌تان گوش ندهید و در معرض آسیب قرار بگیرید.

زمستان و سرمای هوا بهانه‌ خوبی برای ورزش نکردن نیست

زمستان بهانه‌ای نیست که کم تحرک شوید. می‌توانید در فضای بسته تمرین کنید و تمرین در فضای باز را برای زمان‌های دیگری از سال بگذارید.

زیاد به خودتان فشار نیاورید

گاهی دلیل نتیجه نگرفتن یا دلزده شدن، فشار بیش از حد به بدن است. اینکه می‌توانید یک ساعت بدوید دلیل نمی‌شود حتما باید این کار را بکنید. دو یا سه بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن می‌تواند تاثیر بزرگی بر سطح فیتنس‌تان بگذارد و کمک بزرگی به سلامتی‌تان بکند.

به خودتان پاداش دهید

شما به انگیزه و پاداشی که به خودتان می‌دهید نیاز دارید. گاهی خودتان را سورپرایز کنید!

حامیانی برای خود پیدا کنید‌

می‌توانید عضو گروه‌ها یا کمپین‌هایی شوید که هر وقت نیاز داشتید به شما کمک کنند و انگیزه بدهند. مغز شما نسبت به حمایت و تشویق، واکنش خوبی نشان می‌دهد، بنابراین می‌توانید تغییرات سخت را نیز ممکن کنید.

ساعت آلارم‌ دار تان را دم دست‌ تان نگذارید

اگر مثل خیلی از افراد دیگر باید برای ورزش کردن، صبح زودتر از خواب بیدار شوید، ساعت‌تان را که آلارم آن برای صبح زود تنظیم شده دور از تخت‌تان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای‌تان بلند شوید.

قانون «چهار روز» را در پیش بگیرید

این قانون ساده را برای خود وضع کنید: به خودتان اجازه ندهید بیش از چهار روز بین جلسات تمرینی‌تان فاصله بیفتد؛ بنابراین اگر می‌دانید هفته‌ی شلوغی در پیش دارید از همین الان برنامه ریزی کنید که قانون «چهار روز» را زیر پا نگذارید. به جز در موارد بیماری یا آسیب باید همیشه به این قانون عمل کنید.

5/5 (1 Review)
لطفا به این مطلب امتیاز دهید !

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.